妊活・妊娠中にも必要とされる葉酸!摂取量はどのくらい?

妊活・妊娠中に必要とされる葉酸ですが、どのくらい摂取すればいいのかご存じですか?1日の摂取量の目安を知らないと、葉酸を摂っているつもりが葉酸不足だったということにもなりかねません。そこで今回は、葉酸はどれくらい摂ったら良いのか、摂取量の目安をお伝えします。

葉酸の摂取量はどのくらいがいい?

わたし達が毎日の食事で摂るべき栄養素はたくさんありますが、それぞれの栄養素にはふさわしい摂取量があります。摂るべき量は栄養素によって異なりますので、それぞれの栄養素の摂取量の目安を知ることが大切です。

推奨されている葉酸の1日の摂取量は、18歳以上の男女で240㎍です。これを食事で補うためには、「どんな料理をどれくらい食べる必要があるのだろう?」と疑問に思う人も少なくないでしょう。

葉酸を多く含んでいる食材とおすすめ料理

葉酸が多く含まれている食品としては、レバー、緑黄色野菜、豆、海藻、果物などです。ここでは葉酸が含まれている食品とおすすめの料理を紹介していきます。

レバー

鶏・豚・牛のどのレバーからでも摂取できます。
レバーを使ったおすすめの料理はレバニラ炒めやレバーの甘辛煮など。

緑黄色野菜

枝豆やモロヘイヤ、ほうれん草などに多く含まれています。緑黄色野菜を使ったおすすめの料理はモロヘイヤのナムルやほうれん草入りの卵焼きなど。

きなこや大豆(乾燥)、そら豆などに多く含まれています。
豆を使ったおすすめの料理は、きなこヨーグルトや菜の花の湯豆腐など。

海藻

味付けのりや焼きのり、わかめ(乾燥)、昆布(乾燥)に多く含まれます。
海藻を使ったおすすの料理は、わかめスープやヒジキ飯など。

果物

ライチや苺、アボカド、サクランボなどに多く含まれます。
果物を使ったおすすめの料理は、苺のムースやアボカドサラダなど。

これらの食品をバランス良く摂取して、推奨されている葉酸の1日の摂取量を摂るようにしましょう。また詳しい食材ごとの葉酸の量は以下です。

ところが、食事で推奨されている量の葉酸を摂ったと思っていても、実はまだ葉酸が不足していることがあります。というのは、食事で葉酸を摂っても、それがすべて体内で吸収されるわけではないからです。

食事で補えない葉酸についてはサプリメントがおすすめです。葉酸のサプリメントについては以下の記事にて解説しています。

妊活中の場合

妊活中は葉酸が一番必要とされる時期です。通常、推奨されている葉酸の1日の摂取量は、18歳以上の男女で240㎍。それに対し、妊活中の女性はプラス400㎍の合計640㎍の摂取が推奨されています。

実際に妊娠がわかる前から葉酸を摂取していることが必要とされますので、妊娠に気づいてから慌てて摂るのでは間に合いません。

とはいえ、640㎍もの葉酸を食事で摂るのは大変です。しかも、食品から摂った葉酸は吸収率が高くないことを考えると、食事だけでそれだけの葉酸を摂取するのは難しいでしょう。

こんなときこそ、サプリメントの力を借りてください。食事で240㎍、サプリメントなどから400㎍の葉酸を摂るようにすると、葉酸不足になるのを防ぐことができます。

妊娠中の場合

妊娠初期に多くの葉酸が必要とされるとはいえ、妊娠中も葉酸は必要です。妊娠中の女性に推奨されている1日の摂取量は、480㎍。

これは、通常の2倍の量なので、妊娠中も多くの葉酸が必要とされるということが分かります。

妊婦さんの平均的な1日の葉酸摂取量は、230㎍程度といわれていますから、通常の食事のみでは葉酸不足になりがちです。サプリメントをプラスして、食事で足りない分の葉酸を補うのが望ましいといえるでしょう。

葉酸の摂取量が多いとどうなる?

いくら身体に良いものでも、摂りすぎると害になるものがありますよね。妊活や妊娠中に葉酸が必要だからといって、摂りすぎてしまうと、何らかの弊害がないのかと心配な人もいるのではないでしょうか。

葉酸の摂取量が多くなりすぎると、どうなるのでしょうか?

気になる疑問に、お答えしていきます。

通常の食事なら過剰摂取の心配はいらない

結論からお伝えしますと、通常の食事で摂取する葉酸については、上限を気にする必要がありません。葉酸が多く含まれている食品を食べたからといって、過剰摂取になるとは考えにくいからです。

というのは、葉酸は水に溶けやすく、熱に弱いという特徴があります。そのため、水に浸したり、茹でたり、炒めたり、といった調理の過程で、その食品に含まれている葉酸の量が減少するということはしばしば起こるからです。

また、食品に含まれている葉酸は吸収率が高くなく、吸収率はだいたい50%程度とされています。たくさん葉酸を摂っても、実際には体に吸収されないものも少なくありません。

通常の食事で上限を超える量の葉酸を摂取することは、ほぼ不可能ですので、葉酸については摂りすぎを心配するよりも、不足を心配したほうがいいでしょう。

葉酸は用法用量を守って摂取しよう

食事による葉酸の過剰摂取については心配はいりませんが、サプリメントについては使用量に注意しましょう。

食品からの葉酸の吸収率は高くはないものの、サプリメントについては吸収率を高めるための工夫がなされています。そのため、摂ったものの多くが、体内に効率良く吸収されていくと考えましょう。

サプリメントによって葉酸を摂る場合の1日の摂取量の上限は、1,000μgとされています。これは、1日に5,000μgの葉酸を摂取しても副作用がないという研究報告を基に設定されている数値です。

葉酸は水溶性ビタミンですから、余分に摂ったとしても尿として数時間で体外に排出されるので、摂りすぎについて過度に心配する必要はありません。しかし、複数の葉酸サプリメントを同時に飲んだり、定められている量の何倍もの量のサプリメントを飲んだりすると、副作用が出る可能性はあるでしょう。

サプリメントから葉酸を摂取する場合は、決められている上限値を守るようにしてください。

まとめ

葉酸の摂取量について、お話ししました。葉酸はとくに妊活中や妊娠中には必要とされる栄養素です。食事からの過剰摂取の可能性はほぼないので、葉酸が含まれている食品は積極的に食べるようにおすすめします。食事のみで1日の推奨摂取量を満たすことは難しいので、サプリメントと併用して摂るようにして、葉酸不足になるのを予防しましょう。

記事監修

田中 啓様

産婦人科専門医、周産期新生児専門医、臨床遺伝専門医 2007年東京大学卒業
卒業後、都内で産婦人科に。症例報告、臨床研究、基礎研究、すべて英語論文の実績多数。

妊活・妊娠中に必要とされている葉酸の摂取量は、非妊娠時に比べてとても多い量です。葉酸を豊富に含む食材やサプリメントをうまく工夫し、積極的にとるようにするとよいです。