葉酸を摂取するならサプリがおすすめ。葉酸サプリのメリットや選び方について

妊活中や妊娠中の女性にとって、とくに摂取しておきたいのが葉酸です。普段の食事から「日本人の食事摂取基準(2015年版)」が推奨している量の葉酸を毎日摂取するのは難しいでしょう。そこで今回は、手軽に葉酸を摂取できる葉酸サプリのメリットや選び方についてご紹介していきます。

葉酸サプリとは

葉酸サプリとは、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」が定めている推奨量を摂取するために、不足量を補填することを目的とした、葉酸が配合された健康食品のことです。

葉酸には、天然葉酸と合成葉酸の2種類があります。主にサプリに含まれるのは、モノグルタミン酸型と呼ばれる合成葉酸です。天然葉酸のポリグルタミン酸型は「摂取した量の半分程度しか体内で利用できない」のに対し、モノグルタミン酸型は摂取した量のほとんどが体内で利用できます。

体内への吸収率が高いこと、品質が安定していることなどの理由から、葉酸サプリにはモノグルタミン酸型が使われているということです。

葉酸サプリが必要な理由

「母の時代には葉酸サプリがなかったのだから、あえてサプリを買ってまで摂取する必要はないのでは?」と感じる人は多いかと思います。

確かに、2000年以前は葉酸サプリの重要性が周知されていませんでした。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」が、妊活中・妊娠中の女性に葉酸が必要である、と通知をしたのは2000年12月のことです。

葉酸サプリが必要になるのは、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」が妊活中・妊娠中の女性は1日の推奨摂取量に加えて、400㎍摂取することを勧めているからです。

葉酸の1日の推奨摂取量は240㎍ですが、この量は20代~40代の女性は食事で補うことができているというデータがあります。

とはいえ、240㎍にプラスして400㎍を摂取するとなると、食事だけで達成するのは難しいのが実情です。そのため、葉酸サプリが必要になってきます。葉酸サプリを使えば、気軽に400㎍を追加で摂取することが可能です。

食べ物とサプリで葉酸の吸収率は異なってくる!

葉酸を摂取するときに頭に入れておきたいのが、体内への吸収率です。食べ物とサプリからでは、葉酸の吸収率がけっこう変わってきます。

食べ物だと葉酸の摂取量が少なくなる

食べ物に含まれているのは天然葉酸です。ポリグルタミン酸型とも呼ばれ、摂取するとモノグルタミン酸型に分解されますが、その過程で摂取量の半分程度の吸収効率となってしまいます。

また、葉酸は水溶性ビタミンなので、調理して熱を通してしまうと分解されてしまい、摂取量はさらに少なくなってしまうのです。

サプリの葉酸はそのまま吸収される

サプリに含まれているのは合成葉酸です。モノグルタミン酸型とも呼ばれ、そのままの状態で摂取されるため、吸収効率は摂取量の約85%にもなります。

ポリグルタミン酸型の葉酸よりもモノグルタミン酸型の葉酸が使われているのは、吸収率の高さだけが理由というわけではありません。

サプリにモノグルタミン酸型の葉酸が使われるのは、原料の品質が安定しているという理由もあります。天然葉酸の場合は、収穫時期や天候によって葉酸の含有量が変わることもあるので、安定しているモノグルタミン酸型の葉酸がサプリに使われるのは当然といえるでしょう。

葉酸の摂り過ぎは注意!他の栄養素も摂取しよう

女性の葉酸の推奨摂取量は通常時で1日240㎍、妊活中だと240㎍に加えてサプリメントなどから400㎍の計680㎍、妊娠中は480㎍です。そして葉酸摂取量の上限ですが、1日に1,000㎍と「日本人の食事摂取基準(2015年版)」は定めています。

◆妊活・妊娠中に摂りたいほかの栄養素

妊活中や妊娠中に摂取したほうが良い栄養素は葉酸だけではありません。

・鉄分

妊娠中、特に不足する栄養素として葉酸と並んで挙げられるのが鉄分です。妊娠中はたくさんの血液を作る必要があるため、赤血球を作る鉄分は不足しがちになります。

・ビタミンD

カルシウムの吸収を促進して、骨の形成を助ける重要な栄養素です。妊娠中・授乳中の母体のビタミンD濃度によって、影響するといわれています。

・亜鉛

葉酸が体内に入るための酵素の働きを助ける役割があります。亜鉛が不足していると、いくら葉酸を摂取しても体内への吸収率が落ちるので、サプリなどで一緒に摂取したい栄養素です。

・ビタミンB2

糖質、脂質、タンパク質を代謝してエネルギーに変えるときに必須のビタミン。また、体内での葉酸の代謝にも関わっています。

・ビタミンB6

タンパク質を合成するときに必要な栄養素で、筋肉や血液を作るときに欠かせません。

・ビタミンC

コラーゲンというタンパク質を作るのに欠かせない栄養素ですが、体内で活性化された葉酸を維持する働きもしています。

・ビタミンB12

葉酸と協力して骨髄で正常な赤血球を作ります。赤血球が不足すると貧血を起こし、貧血が重度の場合は、サプリなどで不足量を補うようにしましょう。

・カルシウム

カルシウムは、骨や歯に必要な栄養素。妊娠前からしっかりと蓄えておきましょう。

葉酸サプリの正しい選び方

葉酸には、ポリグルタミン酸型とモノグルタミン酸型の2種類があります。サプリで使われるのは、ほとんどがモノグルタミン酸型です。モノグルタミン酸型のほうが、体内への吸収率が高く品質も安定していますので、葉酸の種類を確認しておきましょう。

・配合されている栄養素

妊娠中には、葉酸以外にも鉄分やカルシウム、ビタミンB群やビタミンCなどが不足しがちになります。そうした栄養素が含まれているかどうかもチェックしておくと良いでしょう。

・飲みやすいか

妊娠初期はにおいや味にも敏感になります。つわりがあると、固形物を飲むのも辛くなるので、「飲みやすい形や大きさであるか」というのもポイントになります。また葉酸の飲み方については以下の記事にて詳しく解説しています。合わせてご確認ください。

・値段

葉酸は妊活中から授乳中まで摂取することが勧められている栄養素です。摂取する期間が長いので、継続購入しやすい価格であるかどうかも考えたうえで葉酸サプリを選ぶようにしましょう。

まとめ

不足分の葉酸を手軽に補えるのが、葉酸サプリです。食べ物に含まれている葉酸は、収穫時期や天候の影響を受けて含有量が変わることもあれば、調理の過程でも減少します。また、吸収率も半分程度と高くはありません。そのため、葉酸を摂っているつもりでも、葉酸不足になってしまうこともあります。

とくに妊活・妊娠中は、推奨されている摂取量分の葉酸を食事で摂るのは難しいので、葉酸サプリを利用するのがおすすめです。

記事監修

田中 啓様

産婦人科専門医、周産期新生児専門医、臨床遺伝専門医 2007年東京大学卒業
卒業後、都内で産婦人科に。症例報告、臨床研究、基礎研究、すべて英語論文の実績多数。

妊娠中には、葉酸だけでなく多種類のビタミン・ミネラルを補わないといけません。しかし、毎日食事を工夫して摂取するのはとても大変です。また、ビタミン・ミネラルは体に蓄積されにくいので継続的に摂取する必要があります。のみやすいサプリメントを利用して毎日手軽に摂取することも有効な方法です。