葉酸はいつ飲むのが良い?葉酸と食べ合わせの気になること

葉酸サプリを取り入れるなら、できるだけ効率よく摂取したいものですよね。普段よりも摂取しやすい葉酸の飲み方はあるのでしょうか。今回は、葉酸サプリを摂取するタイミング、体内での吸収率、食べ合わせのポイントについて紹介します。

葉酸摂取のタイミング 葉酸サプリメントの飲み方

葉酸サプリはどのように飲むのがベストなのでしょう。タイミングと飲み方について2つのポイントに分けてみていきましょう。

好きな時に飲んでOK!吸収率が高まる食間がおすすめ

葉酸は、ビタミンB群の一種で、水溶性ビタミンに分類される栄養素です。あくまで、医薬品でなく栄養素に分けられるため、葉酸をメインにした製品の多くはサプリメントになります。

薬ではなく、サプリメントのため、この時間に飲まなければならないという時間的な縛りはありません。基本的には、好きなタイミングに飲んで大丈夫です。葉酸のサプリメントにも、薬ではないため具体的な時間は書かれていません。

ただし、効率よく葉酸を摂取したいのであれば、食間に飲むのがおすすめ。これは、胃に食べ物が残っていない方が、葉酸の吸収率が高まるためです。次の食事まで大きく時間が空く、就寝前の摂取もおすすめです。

しかし、胃腸が弱い場合は、食間に飲むことが刺激になり、胃痛を感じるなど症状として現れることがあります。この場合は、食後30分以内に摂るようにして、胃腸への負担をできるだけ抑えた飲み方がベストです。

仮に飲み忘れがあったら、おすすめのタイミングは絶対ではないので、気づいたときに摂取するようにしましょう。

葉酸サプリメントは何で飲む?

葉酸サプリメントにもさまざまな種類がありますが、飲みやすいタブレットタイプが採用されていることも多いです。いずれにしても、ほとんどのタイプではサプリ単体のみを摂取することは難しいため、何か飲み物と合わせて摂ることになります。

ここで注意したいのが、サプリメントだからといってお茶やジュースなどと安易に掛け合わせないことです。葉酸サプリメントに含まれている成分にもよりますが、相性が悪く、吸収効率が落ちてしまうこともあります。

このようなデメリットを生まないためにも、水で飲むのが無難です。水は、常温の水、あるいは白湯が良いでしょう。冷たい水は、からだを冷やしてしまいます。特に妊娠中は冷えは良くないとされていますので、気を付けた方が良いです。

葉酸の体内での吸収率は?

ここまで葉酸サプリを摂るベストなタイミング、飲み方について紹介してきました。しかし、こうした飲み方を守っても、摂り方やサプリの選び方次第では効率よく摂取できないこともあります。吸収率にかかわる葉酸の種類について考えていきましょう。

葉酸には2種類ある

葉酸には2種類あります。食材に含まれるポリグルタミン酸型と、主にサプリメントに含まれるモノグルタミン酸型です。この2種類の葉酸で大きく異なるのが、体内での吸収率です。

特に妊活中から妊娠初期においては、モノグルタミン酸型400μgを、通常のポリグルタミン酸型240μgにプラスして摂った方が良いとされています。どちらの種類の葉酸が配合されているかは、しっかりチェックしておきたいポイントです。

バランスの摂れた献立を考えましょう

妊娠中や授乳中に推奨量を意識して葉酸を摂ることは大切ですが、葉酸だけに気をつければ良い訳ではありません。妊娠中や授乳中は、葉酸以外の栄養素も意識して摂ることが望まれます。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、葉酸以外の栄養素やカロリーの推奨基準を設けているので、参考にしてみると良いでしょう。

(出典:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

また、ビタミンやミネラルなどバランスよく栄養を摂ることで、摂取した葉酸の働きにもプラスの影響があります。日ごろからバランスの良い献立を考え、栄養をしっかり摂れる食生活を心掛けることが大切です。

葉酸と他栄養素の働き

葉酸を摂るにあたって、栄養のバランスを考えてほかの栄養素も積極的に摂るべきとお話ししました。これは、前述したように葉酸と一緒に摂取することで、相乗効果を期待できる栄養素もあるためです。葉酸と相性の良い食べ物、摂りすぎに気を付けたいものを紹介します。

葉酸と合わせて摂取したい栄養素

・亜鉛

若い世代は特に、食生活の乱れから亜鉛不足になっているといわれているので必要量を意識して摂ることが大切です。亜鉛は、かき、うなぎ、カツオなどの魚介類、かぼちゃ、ココアなどに多く含まれています。

・ビタミンC

トマト、パプリカ、キウイなど、色もの野菜が果物に多く含まれているので、こちらも合わせて摂取したいです。

・鉄分

鉄分も、葉酸と同じように通常時と比較して、妊娠中はより多く摂ることが推奨されています。ほうれん草や切り干し大根やひじき、あさり、赤身の肉などに多く含まれているので、こちらも意識して食事に取り入れたいです。

・カルシウム

特に授乳中は母乳として大量に消費してしまうので、お母さんの健康のためにもカルシウムは多く必要です。カルシウムは、主に牛乳やひじき、高野豆腐などに多く含まれます。

ビタミンAの摂りすぎにも注意しましょう

妊活中や妊娠中は、いつも以上に栄養を意識した食事が大切です。しかし、なかには摂りすぎに注意した方が良いものもあります。それは、ビタミンAです。

推奨されている量は、もっとも多い妊娠後期で650~780μgRAE。過剰摂取のラインは、2700μgRAEとされていますので、ラインを超えないように気を付けましょう。ただし、必要な栄養素であることは変わりありませんので、あくまでも摂りすぎに注意して、適度に摂取することが大切です。

しかし、ビタミンAの推奨量と過剰摂取のラインには相当の開きがあります。通常どおり食事をすれば容易に超えることはないと考えられますが、問題はサプリメントを利用した場合です。葉酸サプリの中には、ビタミンAが含まれるものもありますがLara Republic(ララリパブリック)はビタミンAを含んでいません。妊活中から妊娠中のお母さんに安心して摂取していただけます。過剰摂取しないためにも、適切な組み合わせで配合された葉酸サプリを選びましょう。

https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02d.pdf(P24)

https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0201-3a.html

まとめ

葉酸サプリには、いつ飲まなければならないという決まりはありません。ただし吸収効率を考えるなら食間がおすすめなので、意識しておくと良いでしょう。また、葉酸サプリには、相性の良い栄養素、あまり良くない栄養素があります。サプリを選ぶ際は、そうした栄養素が配合されているかも確認しておきたいです。